運動だけがダイエットじゃない！？食事を変えることでダイエット効果を出す！

今日の概要

ダイエットと言えば、運動と食事ではないでしょうか。

私は仕事柄運動不足ということを自覚していたので運動をメインにダイエットに取り組んでいますが、今後は食事についても気を付けていこうと思い、まずはどのような食事がいいのかとダイエット時に避けた方がよい食べ物について調べてみました。

今回はその内容をご紹介しようと思います。

いきなり当然のことですが、ダイエット時の食事は、バランスの取れた食事が重要です。

適切な食事のポイント

カロリー制限

ダイエットの基本は、消費カロリーよりも摂取カロリーを減らすことです。ただし、極端なカロリー制限は健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、適度な範囲で行いましょう。単純に食べる量を減らせば、摂取カロリーは減らせますが、食べるという行為は3大欲求の一つでもある「食欲」にあたる部分なのでなかなか減らすのは大変です。そのため満足感を得つつも低カロリーに抑えられるものをご紹介します。

①野菜スープとサラダ
野菜スープの具材としては、野菜や豆腐、鶏胸肉などを使用すると良いでしょう。サラダには、水分を含む野菜（レタス、キュウリ、トマトなど）や、タンパク源として鶏ささみやツナを加えると良いです。ドレッシングは低脂肪のものやシンプルなオリーブオイルと酢を使ったものを選びましょう。

②プロテインシェイクとフルーツ
低カロリーで高タンパク質のプロテインシェイクを飲みます。ベリー類、マンゴーなどのフルーツを添えることで、さらなる満腹感と風味を加えることができます。

③グリーンスムージーとヨーグルト
低カロリーで栄養豊富なグリーンスムージーを飲みます。ケール、バナナやアボカド、アーモンドミルクや水をブレンドして作ると良いでしょう。プレーンな低脂肪ヨーグルトを添えることで、満腹感やタンパク質を補えます。

栄養バランス

タンパク質、炭水化物、脂質、食物繊維、ビタミン、ミネラルなど、全ての栄養素をバランスよく摂取することが重要です。主食、野菜、果物、タンパク源（魚、鶏肉、大豆製品など）をバランス良く取り入れましょう。文字にして羅列するだけなら簡単ですが実際に毎日バランスよく食事を準備するのは大変です。ですので、まずはシンプルに食事を三つのグループに分けて考えます。一つ目は主食（穀物やいも類）、二つ目はタンパク質源（肉、魚、卵、豆類など）、三つ目は野菜や果物です。このようにすることで完ぺきではないもののバランスを高められると思います。また不足していると思う栄養についてはサプリメントで補う方法も有効です。

食物繊維

食物繊維は満腹感を与え、腸内環境を改善するのに役立ちます。野菜、果物、全粒穀物、豆類などの食品に豊富に含まれています。食物繊維を多く含む食品とそれを使った料理の例を挙げますのでご参考にしてください。

①ブロッコリー　→　ブロッコリーサラダ

②ひじき　→　ひじきの煮物

③おから　→　おからの煮物

④ラズベリー　→　ラズベリーヨーグルトパフェ

⑤さやいんげん　→　さやいんげんのガーリックソテー

水分摂取

水分は代謝を促進し、満腹感を与える助けになります。十分な水分を摂るようにしましょう。性別や体形で必要な水分量は変わってきますが参考としては次のようになります。

・女性：1.6 〜 2.2 リットル
・男性：2.0 〜 3.0 リットル

たくさん飲めばいいというものではありませんので適切な量を摂取するようにしましょう。

避けた方が良い食品の例

ここまでは適切な食事のポイントでしたが、ここからはダイエット中は避けた方がよい食べ物をご紹介します。ダイエットの敵を知りましょう。「彼を知り己を知らば百戦殆うからず」ではないですがダイエット成功のためにも知らずに食べてしまわないよう避けるべき食品を知っておきましょう。

高カロリーな加工食品

ファーストフード、スナック菓子、菓子パンなど、高カロリーで栄養価の低い食品は避けるべきです。

高脂肪食品

高脂肪の肉や乳製品、油で揚げた食品など、脂質摂取量には注意が必要です。健康的な脂質源としては、ナッツ、アボカド、オリーブオイルなどを選びましょう。

高糖質食品

砂糖やシロップが多く含まれる砂糖入り飲料やスイーツは、血糖値の急激な上昇を引き起こし、空腹感を早める可能性があります。代わりに、果物の自然な糖分を摂取することをおすすめします。

高塩分食品

高塩分の食品は水分の留める原因となり、むくみを引き起こす可能性があります。塩分摂取を抑え、加工食品や調味料の使用を制限しましょう。

これらのものは安価で手に入りやすく誘惑も多いですが、ダイエット成功のためにも我慢をすることも必要です。特に食べることが大好きな人にはこれらを抑えることは運動すること以上に難しいかもしれません。そんなときは食べる量を少しずつ減らすことや糖質OFF系ものがあればそちらに置き換えるなど徐々に減らす方法を取ることをお勧めします。