ボディービルダーだけが飲むものじゃない。ダイエット中にもプロテインを摂取することのメリットをご紹介

今日の概要

プロテインと言えばボディービルダーが愛飲するムキムキになるための栄養補助食品という印象を持つ方が多いのではないでしょうか。

確かに、プロテインはボディービルダーが頻繁に摂取する栄養補助食品の一つであることは間違いないのですが、単にボディービルダーに限らず、様々なフィットネス愛好者やアスリートがプロテインを摂取しています。

プロテインはボディービルダーにとって重要な栄養補助食品でありますが、一般の人々も適切な摂取量とバランスのとれた食事に組み込むことで、筋肉の成長や修復、ダイエットなどの目標をサポートすることができます。

今回は、そんなプロテインのお話です。

プロテインの種類と効果

プロテインにはいくつか種類があります。飲みやすさや効果などの違いがあるため自分に目的や体に合ったものを選びましょう。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは牛乳から作られるプロテインで、最も一般的で広く使用されています。吸収が速く、豊富なアミノ酸を含んでいます。また、筋肉の合成や回復に効果的であり、ボディービルダーに人気があります。

味はバニラ、チョコレート、ストロベリーなどのフレーバーがあります。また、無味のホエイプロテインもあります。

飲みやすさは多くの人にとって飲みやすいとされています。スムージーやプロテインシェイクに混ぜたり、他の食材と組み合わせて利用することが一般的です。

ソイプロテイン

ソイプロテインは大豆から作られるプロテインです。植物由来であるため、ベジタリアンやヴィーガンの人々に適しています。また、消化吸収が比較的遅く、アレルギー反応の心配が少ないことも特徴です。

味はバニラ、チョコレート、ストロベリーなどのフレーバーが一般的です。また、無味のソイプロテインもあります。

飲みやすさはソイプロテインは個人の好みによって分かれることがあります。大豆由来の風味があるため、好き嫌いが分かれることがあります。

ケースインプロテイン

ケースインプロテインは乳清（ホエイ）とは異なり、乳のカゼインから作られるプロテインです。消化吸収がゆっくりと行われるため、長時間の満腹感を提供し、夜間など長時間の絶食期間に適しています。

味はバニラ、チョコレート、ストロベリーなどのフレーバーが一般的です。また、無味のケースインプロテインもあります。

飲みやすさはケースインプロテインは比較的濃厚な味わいであり、飲みごたえがあるとされます。個人の好みによりますが、濃い味を好む人には飲みやすいと言えます。

ピープロテイン

ピープロテインは豆から作られる植物性のプロテインで、ヴィーガンやアレルギーを持つ人々に人気があります。消化吸収が速く、豊富なアミノ酸を含んでいます。

味はバニラ、チョコレート、ストロベリーなどのフレーバーが一般的です。また、無味のピープロテインもあります。

飲みやすさはピープロテインは個人の好みによって分かれることがあります。植物由来の風味があるため、好き嫌いが分かれることがあります。

プロテイン摂取に関して

一般的な健康な成人の場合、1日の総タンパク質摂取量は体重や活動レベルによって変わりますが、一般的には体重1キログラムあたり1.2〜2.0グラムのタンパク質を摂取することが推奨されます。例えば、60キログラムの人の場合、72〜120グラムのタンパク質を摂取することが目安となります。

プロテインパウダーを利用する場合、一食あたり20〜30グラムのプロテインを摂取することが一般的です。ただし、これはあくまで目安であり、個人のタンパク質のニーズや摂取方法、他の食事からのタンパク質摂取量などを考慮する必要があります。

また、トレーニングや筋力トレーニングを行っている場合は、筋肉の成長や修復に必要なタンパク質の摂取量が増える可能性があります。トレーニング後の30分以内にプロテインを摂取することが推奨されることもあります。

注意点として、過剰なプロテインの摂取は肝臓や腎臓に負担をかける可能性があるため、適切な摂取量を守ることが大切です。

最後に

プロテインは飲めばムキムキになったり、スリムになったりするものではありません。

あくまで栄養補助食品という立ち位置なので、筋力アップに利用するにせよ、ダイエットと利用するにせよ、規則正しい生活や栄養バランスの取れた食事を取るなど基本的に部分はしっかりと抑える必要があります。魔法の食品ではないですが、用法容量を守って利用すれば効果的な肉体改造に役立てられます。

社会人は時間がない。短時間で効果がある運動のご紹介！

今日の概要

社会人になると何かと時間がなくなるものです。そんな状況で運動不足となると、忙しい中で運動する時間の確保が必要となってきます。時間を作る方法としては、スケジュールの管理や朝の時間を活用する、仕事を効率的に進めて残業時間を減らすなど、いろいろ方法はあると思いますので、まずは運動に充てられる時間を捻出することが必要です。とはいえ、やはり時間は限れれているもの。同じ時間でも効率的・効果的な運動を行いたいものです。そこで今回は、同じ時間で各運動の効果をまとめようと思います。

同一時間実施した場合の運当別消費カロリーの一例

今回はいくつかの運動を行った場合の効果とその運動を1時間行った場合のカロリーをまとめております。1時間としておりますが、人によって距離は回数は違いが出てくるので参考程度とお考えください。

有酸素運動

ランニングやサイクリングなどのカーディオエクササイズは、心臓と呼吸器系の健康を改善します。エネルギー消費を増やし、体脂肪を減らすのに効果的です。心血管機能を改善し、心臓病や高血圧のリスクを低減します。

　・ランニング（約8 km/h）: 約500-600カロリー
　・サイクリング（約20 km/h）: 約400-500カロリー
　・スイミング（一般的なクロール）: 約400-500カロリー

筋力トレーニング

ウェイトトレーニングや体重トレーニングは、筋肉の強化と発達に効果があります。筋力と筋持久力を向上させ、骨密度を高めるのに役立ちます。姿勢を改善し、日常生活の動作のパフォーマンスを向上させます。

　・ウェイトトレーニング（中程度の強度）: 約200-300カロリー
　・ボディウェイトトレーニング（中程度の強度）: 約200-300カロリー

ヨガ

ヨガは柔軟性、筋力、バランス、姿勢の向上に効果的です。ストレスを軽減し、リラクゼーションと心の安定を促します。呼吸法や瞑想を組み合わせることで、心身の健康にポジティブな影響を与えます。

　・ハタヨガ（中程度の強度）: 約200-300カロリー
　・パワーヨガ（高強度）: 約300-400カロリー

ハイインテンシティインターバルトレーニング（HIIT）

HIITは、短時間の高強度な運動と休憩を交互に行うトレーニング方法です。エネルギー消費を増やし、代謝を高めることで脂肪燃焼効果があります。心血管機能を向上させ、持久力を向上させます。

　・HIITトレーニング（高強度）: 約400-500カロリー

補足

今回は、単純な消費カロリーの羅列となっており、単純にカロリーだけを見れば、有酸素運動系が効率的に見えますが、筋力トレーニングを行い筋肉をつけることで基礎代謝の向上が見込めるため、長期的に考えると、筋力トレーニングも効率の運動と言えます。また有酸素運動や筋力トレーニングは場合によってはハードな一面もありますので継続するということを考えるとヨガのように軽度のものを続けることも効率的かもしれません。最後にHIITについては効率という点においては、本当に時間帯効果が大きいものになりますので本気かつ短時間で痩せる必要がある方には向いているかと思います。

最後に

忙しい中で効率よく運動をしてダイエットや健康維持の運動をしたいものです。とはいえ、ある程度の時間は確保しないといけないので今日の内容は時間の確保が前提となっている内容です。そのため時間の確保が難しい方はその点をまずはどうにかする必要があります。なぜ忙し時間がないか分からない方はまずは自身の行動を書き出してみるという方法があります。客観的な視線で自身の生活スタイルを確認することで削減できる部分や時短できる部分もあるのではないかと思います。例えば、洗濯に思ったよりも時間がかかっているようなら乾燥機付きの洗濯機を購入してみるなどお金で時間を買ういう方法もあります。少しずつでも自由に使える時間を作って、効率的なダイエット・運動に取り組んでいきましょう！

整理整頓したいけど何故かうまくいかない。。。まずは整理整頓の始め方をご紹介！！

今日の概要

皆さんはご自宅や職場は整理整頓されていますでしょうか？

人には得手不得手がありますが、整理整頓が苦手という方は多いのではないかと思います。インターネットで調べてところ、整理整頓が得意な人の割合などの具体的な数字は出てきませんでしたが、ブログやYoutubeなどの動画でも整理整頓の話題はかなり多く見つかりますので、その点から考察しても整理整頓に興味を持つ方は多いのではないかと思います。

今回は簡単にではありますが、整理整頓を始めるためのいくつかの方法をご紹介しようと思います。

整理整頓を始めるための方法

目標を設定する

まずは整理整頓の目標を明確にしましょう。どの部屋やエリアを整理するか、どのような状態にしたいかを具体的にイメージしてください。何事にもゴール設定は必要です。ゴールなく走り続けるのは大変です。またゴールは最終ゴールを設定してから中間地点も考えましょう。ゴールが遠すぎると計測ずるためのモチベーションを保つことが困難になる場合はがあります。そのため、いくつかの中間地点を設けましょう。そして一つ一つ中間地点を通過していくことで確実に進捗を感じられますし、あとどれくらいの工程があるのかをかくにんすることができます。ただ、残念ことに整理整頓にゴールはないのかもしれません。整った状態を継続するためには日々整理整頓を行う必要があります。

一つずつ取り組む

全てを一度に整理するのは難しいかもしれません。代わりに、一つのエリアや一つのカテゴリに集中して整理を始めましょう。例えば、デスクの引き出しや本棚から始めるなど、小さな目標を設定します。これは先に述べた、「中間地点」のことなります。はじめのうちは部屋単位ではなく、机の引き出し1段ごとなどのスペース単位で目標設定するくらいがいいかと思います。

不要なものを捨てる

物を整理する際には、不要なものを捨てることが重要です。使っていないものや、もう必要のないものを見つけたら、それらを処分するか寄付するなどの方法で取り除きましょう。「整理整頓」は4文字がセットになっているようですが、「整頓」と「整理」に分割できます。まず「整理」とは、必要なものと不要なものを分け、不要なものは捨てる行為を指す言葉です。 そして、「整頓」は必要なものを取り出しやすい場所に置いておくことを指します。つまり不要なものを捨てるというのは、「整理」するということです。

シンプルな収納方法を採用する

物を整理する際は、シンプルな収納方法を採用すると効果的です。物のグループ分けやラベリング、収納ボックスの使用など、整理しやすく使いやすい仕組みを作りましょう。こちらは「整理整頓」の「整頓」の内容となります。整理した結果必要なものが残った状態になっているので後は使いやすいように「整頓」しましょう。

ルーティンを作る

整理整頓を維持するためには、ルーティンを作ることが重要です。例えば、毎日少しずつ片付ける習慣を身につけるなど、定期的に整理整頓を行う時間を設けましょう。残念なことに整理整頓には終わりがありません。そのため常に行う必要があります。ルーティーン化しておくことで継続することができます。

メンタルの整理も大切にする

整理整頓は物理的な整理だけでなく、メンタルの整理も含まれます。自分の気持ちや思考を整理し、心地よい環境を作ることも大切です。忙しい時は部屋が散らかるということはないでしょうか？もちろん忙しいのだから片付ける時間がなく散らかるというのは間違いないのですが、散らかることに気が回らないということもあるかと思います。このような場合にルーティーン化しておけば大きく散らかるようなことはないかもしれません。

整理整頓をしないことで発生するデメリット

ところで、整理整頓ってしなければならないものなのでしょうか？整っている状態が好きな人は当然整理整頓するでしょうが、全員がそのような状態を望んでいる訳ではありません。とはいえ、デメリットがないかというとそういう訳でもありませんので、3点デメリットを挙げてみようと思います。

ストレスと混乱

整理整頓ができていない状態では、物が乱雑になり、必要なものを見つけるのが難しくなります。例えば、忙しい朝に出かける際に必要な物が見つからずに時間に追われるなど、日常のストレスが増加し混乱を招くことがあります。

生産性の低下

整理整頓ができていない環境では、仕事や学習の効率が低下する可能性があります。散らかったデスクや文書の整理が行われていない状態では、重要な資料や道具が見つからずに時間を浪費してしまうことがあります。

衛生上の問題

整理整頓が行き届かない場所では、埃やゴミが溜まりやすく、衛生上の問題が生じることがあります。例えば、散らかったキッチンや風呂場は清潔さが損なわれ、衛生状態が悪くなる可能性があります。また、不用品や古い食品を放置することで害虫や害菌が発生するリスクもあります。

最後に

今日は、整理整頓の始め方と整理整頓をしないことのデメリットをまとめました。必ずしないといけないものではないですが、できるに越したことはないものかと思います。身に着ければ生活のクオリティーが向上することは間違いありませんので一緒に整理整頓を身に着けていきましょう。

【ダイエット進捗報告】2023年5月28日～6月3日

さて早くも1週間がたちましたので進捗確認のお時間となりました。

前回の報告はこちらからご確認ください。

それでは今週の結果です。

体重推移グラフ

青いラインが今週の推移で、赤いラインが先週の推移となります。

今週はほとんど横ばい状態です。ただやや減少気味であることともう少しで80kgを切りそうなのでモチベーションを保って活動できました。

ダイエットを続けていると落ちづらい時期というものがありますので、今週はその時期入ったのかともとも思いますが、ここまで順調に減量できていたので若干気が緩み、菓子パンなどの高カロリーなパンを食べすぎたような気もします。

今週の結果を踏まえて、来週は菓子パンなどのパンの食べる量を意識したいと思います。

運動だけがダイエットじゃない！？食事を変えることでダイエット効果を出す！

今日の概要

ダイエットと言えば、運動と食事ではないでしょうか。

私は仕事柄運動不足ということを自覚していたので運動をメインにダイエットに取り組んでいますが、今後は食事についても気を付けていこうと思い、まずはどのような食事がいいのかとダイエット時に避けた方がよい食べ物について調べてみました。

今回はその内容をご紹介しようと思います。

いきなり当然のことですが、ダイエット時の食事は、バランスの取れた食事が重要です。

適切な食事のポイント

カロリー制限

ダイエットの基本は、消費カロリーよりも摂取カロリーを減らすことです。ただし、極端なカロリー制限は健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、適度な範囲で行いましょう。単純に食べる量を減らせば、摂取カロリーは減らせますが、食べるという行為は3大欲求の一つでもある「食欲」にあたる部分なのでなかなか減らすのは大変です。そのため満足感を得つつも低カロリーに抑えられるものをご紹介します。

①野菜スープとサラダ
野菜スープの具材としては、野菜や豆腐、鶏胸肉などを使用すると良いでしょう。サラダには、水分を含む野菜（レタス、キュウリ、トマトなど）や、タンパク源として鶏ささみやツナを加えると良いです。ドレッシングは低脂肪のものやシンプルなオリーブオイルと酢を使ったものを選びましょう。

②プロテインシェイクとフルーツ
低カロリーで高タンパク質のプロテインシェイクを飲みます。ベリー類、マンゴーなどのフルーツを添えることで、さらなる満腹感と風味を加えることができます。

③グリーンスムージーとヨーグルト
低カロリーで栄養豊富なグリーンスムージーを飲みます。ケール、バナナやアボカド、アーモンドミルクや水をブレンドして作ると良いでしょう。プレーンな低脂肪ヨーグルトを添えることで、満腹感やタンパク質を補えます。

栄養バランス

タンパク質、炭水化物、脂質、食物繊維、ビタミン、ミネラルなど、全ての栄養素をバランスよく摂取することが重要です。主食、野菜、果物、タンパク源（魚、鶏肉、大豆製品など）をバランス良く取り入れましょう。文字にして羅列するだけなら簡単ですが実際に毎日バランスよく食事を準備するのは大変です。ですので、まずはシンプルに食事を三つのグループに分けて考えます。一つ目は主食（穀物やいも類）、二つ目はタンパク質源（肉、魚、卵、豆類など）、三つ目は野菜や果物です。このようにすることで完ぺきではないもののバランスを高められると思います。また不足していると思う栄養についてはサプリメントで補う方法も有効です。

食物繊維

食物繊維は満腹感を与え、腸内環境を改善するのに役立ちます。野菜、果物、全粒穀物、豆類などの食品に豊富に含まれています。食物繊維を多く含む食品とそれを使った料理の例を挙げますのでご参考にしてください。

①ブロッコリー　→　ブロッコリーサラダ

②ひじき　→　ひじきの煮物

③おから　→　おからの煮物

④ラズベリー　→　ラズベリーヨーグルトパフェ

⑤さやいんげん　→　さやいんげんのガーリックソテー

水分摂取

水分は代謝を促進し、満腹感を与える助けになります。十分な水分を摂るようにしましょう。性別や体形で必要な水分量は変わってきますが参考としては次のようになります。

・女性：1.6 〜 2.2 リットル
・男性：2.0 〜 3.0 リットル

たくさん飲めばいいというものではありませんので適切な量を摂取するようにしましょう。

避けた方が良い食品の例

ここまでは適切な食事のポイントでしたが、ここからはダイエット中は避けた方がよい食べ物をご紹介します。ダイエットの敵を知りましょう。「彼を知り己を知らば百戦殆うからず」ではないですがダイエット成功のためにも知らずに食べてしまわないよう避けるべき食品を知っておきましょう。

高カロリーな加工食品

ファーストフード、スナック菓子、菓子パンなど、高カロリーで栄養価の低い食品は避けるべきです。

高脂肪食品

高脂肪の肉や乳製品、油で揚げた食品など、脂質摂取量には注意が必要です。健康的な脂質源としては、ナッツ、アボカド、オリーブオイルなどを選びましょう。

高糖質食品

砂糖やシロップが多く含まれる砂糖入り飲料やスイーツは、血糖値の急激な上昇を引き起こし、空腹感を早める可能性があります。代わりに、果物の自然な糖分を摂取することをおすすめします。

高塩分食品

高塩分の食品は水分の留める原因となり、むくみを引き起こす可能性があります。塩分摂取を抑え、加工食品や調味料の使用を制限しましょう。

これらのものは安価で手に入りやすく誘惑も多いですが、ダイエット成功のためにも我慢をすることも必要です。特に食べることが大好きな人にはこれらを抑えることは運動すること以上に難しいかもしれません。そんなときは食べる量を少しずつ減らすことや糖質OFF系ものがあればそちらに置き換えるなど徐々に減らす方法を取ることをお勧めします。